Seiring bertambahnya usia, kepadatan otot Anda mulai menurun. Untungnya, Anda bisa membangun dan melatih otot sehingga bisa memaksimalkan otot yang masih dimiliki. Dengan hanya sedikit pengetahuan dan beberapa pelatihan, Anda dapat membangun beberapa otot yang mengesankan. Berikut adalah beberapa tips membangun otot untuk Anda mulai.
Anda harus benar-benar mengerahkan diri saat melakukan latihan angkat beban untuk memaksimalkan hasil penambahan otot Anda. Lakukan ini dengan memaksa diri Anda untuk terus melakukan satu pengulangan lagi sampai Anda benar-benar tidak bisa. Ini mengirimkan sinyal yang jelas ke tubuh Anda bahwa Anda membutuhkan lebih banyak otot. Ingatlah untuk mendapatkan bantuan dari pengintai agar Anda tidak tiba-tiba menurunkan berat badan ketika Anda selesai.
Saat latihan olahraga Anda selesai, pastikan untuk melakukan serangkaian peregangan untuk memastikan lingkungan terbaik bagi otot Anda untuk membangun dan memperbaiki diri. Tahan peregangan selama sekitar tiga puluh detik jika Anda berusia di bawah empat puluh tahun. Mereka yang berusia di atas empat puluh harus menahan peregangan mereka selama sekitar satu menit. Ini membantu mencegah cedera setelah Anda berolahraga untuk membentuk otot.
Coba variasikan genggaman Anda. Setelah Anda menjadi berpengalaman dalam berolahraga, otot Anda akan mulai menahan pertumbuhan apapun pada latihan yang akrab bagi mereka. Genggaman yang berbeda dapat membantu membuat latihan yang sudah dikenal ini berbeda, yang dapat menyebabkan pertumbuhan otot tambahan. Contoh latihan di mana Anda dapat mengubah grip adalah barbell row, barbell curl, pull-up, dan bench press. Coba gunakan genggaman lebar, genggaman tangan dekat, genggaman terbalik, dan bahkan genggaman campuran yang mencakup satu tangan ke atas dan satu tangan ke bawah.
Jangan terlalu membebani tubuh Anda. Untuk membangun massa otot, tubuh Anda membutuhkan kesempatan untuk memulihkan diri. Saat memulai, latih bagian atas Anda pada satu hari, lalu latih tubuh bagian bawah pada hari berikutnya. Ambil satu hari libur setiap minggu di mana Anda tidak melakukan latihan sama sekali. Ini akan membuat latihan kurang dari pekerjaan.
Jika Anda baru mulai bugar, sebaiknya Anda tidak berolahraga lebih dari dua kali seminggu. Ini akan memberikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk pulih dan berkembang. Saat Anda menjadi lebih berpengalaman, tambahkan sesi ketiga setiap minggu. Anda tidak boleh berlatih lebih dari tiga hari seminggu kecuali Anda menjadi binaragawan profesional.
Jika Anda memiliki cukup waktu, pertimbangkan untuk membagi latihan menjadi dua sesi berbeda per hari. Misalnya, Anda bisa melatih dada di pagi hari, dan setelah sore tiba, Anda bisa melatih punggung. Mengistirahatkan tubuh Anda di antaranya memungkinkan penyimpanan energi Anda pulih lebih baik daripada melatih kedua otot selama latihan yang sama.
Batasi diri Anda untuk empat latihan per minggu. Melakukan lima atau lebih dapat menyebabkan masalah pemulihan yang membatasi atau bahkan menghambat kemajuan Anda. Memiliki tiga hari libur seminggu juga memungkinkan untuk pemulihan mental serta fisik. Anda akan lebih bersemangat untuk pergi ke gym selama empat hari.
Jika rejimen pelatihan membangun
Anda telah mencapai empat hari dalam seminggu, maka cobalah untuk menghindari lebih dari satu pasang hari libur berturut-turut. Tubuh Anda akan membangun dan pulih lebih baik dengan hari-hari turun menyebar. Jika hidup dan jadwal Anda membuat ini tidak mungkin, jangan kurang tidur karena Anda masih berolahraga empat hari seminggu.
Menekan tumit sangat penting untuk melakukan lunge, deadlift, dan squat. Melakukan hal ini menjaga berat badan Anda di atas pinggul, yang memungkinkan Anda menekan beban tambahan tanpa meningkatkan kemungkinan Anda melukai lutut. Jika Anda menemukan bahwa berat badan Anda sebagian besar berada di telapak kaki, maka Anda harus menyesuaikan kembali bentuk Anda.
Cobalah jenis bicep curl yang berbeda. Anda hanya mendapatkan setengah manfaat yang bisa Anda dapatkan dari bicep curl normal, karena Anda mungkin tidak menggerakkan palang melebihi titik paralel selama bagian “naik” dari latihan. Namun, gerakan bagian atas bisa menjadi bagian yang paling bermanfaat dari bicep curl. Anda bisa mengatasi masalah ini dengan melakukan barbell curl sambil duduk.
Anda harus memantau asupan karbohidrat Anda. Jika diet Anda terlalu miskin karbohidrat, membangun otot Anda akan digunakan untuk bahan bakar tubuh Anda saat Anda berolahraga. Anda harus makan antara dua dan tiga gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan Anda setiap hari. Pastikan Anda mendapatkan karbohidrat dari makanan sehat.
Ketika Anda mencoba untuk membangun otot, diet yang Anda ikuti harus menjadi salah satu yang akan mendorong pertumbuhan otot dan memasok nutrisi yang tepat yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Ingatlah untuk menyimpan variasi dalam diet Anda karena Anda tidak ingin bosan dengan itu, yang dapat menyebabkan pengambilan keputusan yang tidak sehat.
Pastikan Anda melatih betis Anda. Meskipun anak sapi biasanya sangat sulit membangun untuk tumbuh, Anda dapat menggunakan beberapa pendekatan berbeda untuk menemukan yang cocok untuk Anda. Misalnya, Anda dapat mencoba menggunakan beban berat dan repetisi rendah dengan sekitar enam hingga sepuluh repetisi. Jika ini tidak efektif, gunakan bobot yang lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi dalam kisaran sekitar lima belas hingga dua puluh lima, atau Anda dapat mencoba set drop atau mengontrak repetisi lebih lama.
Pemula di angkat berat harus mengambil satu hari libur di antara setiap hari latihan. Ini akan membantu mencegah cedera, karena memberi kesempatan otot Anda untuk memulihkan diri. Selain itu, ini akan membuat Anda tidak merasa lelah dari rutinitas latihan baru Anda, memberi Anda kesempatan terbaik untuk melanjutkan pencapaian tujuan Anda.
Temukan sesuatu yang membantu Anda tetap termotivasi. Jangan berharap untuk memiliki tipe tubuh yang sama sekali berbeda dalam beberapa minggu: membangun otot membutuhkan waktu berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun. Anda harus menetapkan daftar tujuan realistis untuk diri sendiri dan belajar kesabaran. Anda akan gagal jika Anda berharap terlalu banyak dari tubuh Anda.
Seperti yang Anda ketahui sekarang, membangun otot dapat dilakukan dengan mudah dengan informasi dan tips yang tepat. Gunakan informasi yang diberikan di sini dan mulailah membangun otot Anda sehingga Anda dapat mulai memperbaiki hilangnya kepadatan otot yang disebabkan oleh usia. Ambillah perlahan, dan Anda akan segera melihat hasil yang Anda cari.